Praticar atividades físicas é uma ótima forma para manter a saúde do corpo, assim como liberar o estresse do dia a dia. Ao contrário do que se pode imaginar, não há necessidade de locais específicos para treinar, e sua própria casa é suficiente.
No fim das contas, o importante é colocar os músculos para trabalhar, sentir a respiração ofegante e soar um pouco. Portanto, pode-se usar o próprio corpo para isso por meio de exercícios simples, assim como equipamentos básicos.
Aliás, usar o peso corporal para fortalecer os músculos é uma ótima maneira de escalar a dificuldade do exercício de forma proporcional — desde que você não esteja muito acima do peso, é claro.
O ZMA pode ser usado em conjunto com os exercícios caseiros para melhorar o condicionamento do praticante.
Veja 7 atividades físicas simples para fazer em casa!
1. Pular corda
Pular corda é uma das atividades físicas mais realizadas por boxeadores profissionais. Mesmo sendo “brincadeira de criança”, esse exercício trabalha todos os músculos do corpo.
O ato de pular corda requer muita concentração, esforço, ritmo e resistência. Isso fica visível com a prática: apenas 5 minutos e as dores começam a aparecer.
Assim como nas outras modalidades, é interessante pular corda em séries. Quanto mais séries, melhor será o seu condicionamento.
Para iniciar, faça 3 séries de 3 minutos. Quando sentir que consegue pular por 5 minutos, faça 2 séries de 5 minutos. Aumente de forma gradativa, dando preferência para mais séries ao invés de mais tempo.
2. Polichinelo
A polichinelo, assim como pular corda, é um exercício que mexe com todos os músculos do corpo. Dessa forma, o atleta realiza um esforço maior para concluir esse exercício, e também precisa de muita concentração e ritmo.
Por ser mais leve do que pular corda, acaba por ser um ótimo exercício para quem está a muito tempo parado.
Pode-se começar com 3 séries de 30 polichinelos e, quando estiver mais condicionado, aumentar para 4 séries de 30.
Confira se sua posição está adequada através de um espelho.
3. Correr sem sair do lugar
A não ser que você more em um lugar com bastante espaço livre, sua casa não terá terreno suficiente para praticar corrida. No entanto, isso só limita quem não tem criatividade, não é mesmo?
Correr sem sair do lugar consiste em realizar todos os movimentos da corrida, mas sem o impulso horizontal.
Dessa forma, mesmo não tendo todos os benefícios da corrida em si, com certeza vai te ajudar a ganhar condicionamento.
Assim como os demais exercícios, faça séries intercaladas com pausa.
4. Prancha
A prancha é uma das atividades físicas mais simples e, ao mesmo tempo, odiada que conhecemos.
Existem muitas modalidades de prancha, e a “padrão” é tocar no solo apenas com as pontas dos dedos do pé e os antebraços. Deixe as costas retas e firmes, e aguente alguns segundos nessa posição.
Vale pedir ajuda para ter certeza de que sua posição está correta.
A prancha deriva das práticas do yoga, e tem como fundamento a concentração. Ela ajuda a aumentar a resistência tanto física quanto mental, proporcionando até mesmo a diminuição de ansiedade.
Embora não seja um exercício fácil, ela traz muitos benefícios e, se feita com constância, tonifica seus músculos rapidamente. É comum sair dos segundos para a marca do minuto já no primeiro mês de prática.
5. Flexão de braço
Uma das atividades físicas mais recompensadoras é a flexão de braço. Aliás, podemos considerá-la como um exercício “clássico”, o qual serve para mensurar a força do praticante.
A teoria da flexão é simples: somente palmas e pés no chão, abaixe até ficar a 3 dedos do solo, depois volte à posição original. Porém, quando não estamos familiarizados com esse movimento, tendemos a curvar a coluna, o que é péssimo para a saúde.
Além disso, é comum ter dificuldade na hora de executar esse movimento. Para facilitar um pouco, os instrutores sugerem tocar os joelhos no chão. Isso diminui a carga sobre os braços, permitindo muitas repetições extras.
6. Abdominal
Deixamos o tópico apenas como “Abdominal” pois é uma categoria que contém muitas atividades físicas, e qualquer uma delas pode servir para treinar em casa.
Supondo que você não tenha o hábito de malhar, é recomendado iniciar pela abdominal simples: deitado de barriga para cima, pés juntos, joelho elevado, dedos das mãos tocando as laterais da cabeça; tente erguer os ombros do chão sem impulsionar com as mãos.
No entanto, a melhor abdominal que existe é a chamada “remador”. Ela é cobrada nos concursos militares, assim como na Polícia Federal.
Tente após dominar a abdominal simples!
7. Agachamento
Por fim, o agachamento é ótimo para deixar as coxas fortes, além de ajudar a perder calorias. É um exercício simples, mas que requer uma postura adequada.
Veja como fazer: de pé, estique os braços, como se estivesse empurrando uma caixa, afaste um pouco os pés um do outro, e desça seu quadril sem se inclinar.
Se o exercício estiver correto, você vai sentir suas coxas se esforçando.
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