A paciência é superestimada, especialmente na sala de musculação e especialmente quando se trata de quem se concentra em um resultado específico: desenvolver músculos.
Claro, a mudança leva tempo, mas se você está competindo para crescer e construir músculos e não está vendo aumentos de tamanho óbvios de mês para mês, é um sinal de que sua abordagem está errada. E um treino é uma coisa terrível de se desperdiçar. Além disso, mesmo que você esteja vendo progresso, não há razão para não ver mais.
Como você acelera seus resultados? Aqui estão nove maneiras.
Aumente o seu volume de treinamento
O volume de treinamento, o número de repetições multiplicado pelo número de séries, é o principal determinante da hipertrofia (também conhecido como aumentar os músculos). E para aumentar o volume, pode ser necessário reduzir o peso do que você imagina.
Para obter o volume de que seus músculos precisam, é recomendado realizar cada um de seus levantamentos de três a seis séries de 10 a 20 repetições. Diferentemente de uma pessoa que quer perder peso, por exemplo, até existem medicamentos que auxiliam na perda de peso como o Morosil, é saber onde comprar morosil é essencial para essas pessoas.
Concentre-se na fase excêntrica
Ao levantar qualquer peso, você tem uma fase concêntrica (difícil) e excêntrica (fácil). Por exemplo, ao se agachar, você está realizando uma ação excêntrica. Quando você volta a ficar em pé, isso é concêntrico. E, de acordo com uma pesquisa publicada, o trabalho excêntrico é muito melhor para desencadear a hipertrofia.
Para aumentar a quantidade de esforço excêntrico em seu treino, você pode fazer duas coisas: desacelerar a fase excêntrica de cada exercício realizado ou integrar variações apenas excêntricas em sua rotina.
Veja o agachamento, por exemplo: para torná-lo apenas excêntrico, você abaixaria até o chão e terminaria o exercício ali. Observação: se você estiver tentando exercícios apenas excêntricos, precisará aumentar substancialmente o peso que usa. Fisiologicamente, os músculos são muito mais fortes se movendo excentricamente do que concentricamente.
Diminuir os intervalos de descanso entre conjuntos
Se você tocar no telefone entre as séries de exercícios, é melhor definir o cronômetro para 30 a 90 segundos. Ao levantar para hipertrofia, períodos de descanso de 30 a 90 segundos estimulam uma liberação rápida dos hormônios de construção muscular (incluindo testosterona e hormônio do crescimento humano), ao mesmo tempo que garantem que você realmente canse seus músculos.
Uma pesquisa realizada sugere que, independentemente da repetição e do esquema de séries, a fadiga dos músculos é um pré-requisito para a hipertrofia. Não tenha medo de sentir a queimadura.
Para aumentar os músculos, coma mais proteína
O treinamento físico quebra seus músculos. A proteína os reconstrói. E quanto mais duros seus exercícios de levantamento de peso, o mais importante dos alimentos para construção muscular a se considerar é a ingestão de proteínas para solidificar a recuperação.
De acordo com uma pesquisa, para um crescimento ideal de proteína, os levantadores de peso precisam comer 0,25 a 0,30 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por refeição. Para uma pessoa de 75 quilos, isso resulta em 20 a 24 gramas de proteína em cada refeição. Você conseguirá isso em três a quatro ovos, uma xícara de iogurte grego ou uma colher de proteína em pó.
Concentre-se nos excedentes de calorias, não nos déficits
Pode ser difícil se acostumar, especialmente para quem está acostumado a contar calorias na esperança de perder peso. Mas para construir massa muscular de maneira mais eficaz e rápida (isso significa ganho de peso, não perca), você precisa consumir mais calorias do que queima a cada dia.
Isso porque, quando seu corpo sente que está com um déficit de calorias, o que significa que você está consumindo menos calorias do que queima a cada dia, ele reduz a tendência do seu corpo de construir novos músculos. Afinal, se o seu corpo pensa que a comida é escassa, suar não vai ser sua principal prioridade.
Procure comer cerca de 250 a 500 calorias extras por dia. Para garantir que todo o peso ganho seja proveniente dos músculos, recomendamos que a maior parte dessas calorias venha das proteínas. Em um estudo, pessoas que comeram uma dieta hipercalórica rica em proteínas armazenaram cerca de 45 por cento dessas calorias com os músculos, enquanto aqueles que seguiram uma dieta pobre em proteínas com o mesmo número de calorias armazenam 95 por cento dessas calorias tão gordo.
Durma mais
A recuperação muscular requer mais do que uma nutrição adequada. Leva tempo cerca de oito horas por noite dedicado à recuperação. Afinal, quando você dorme, seu corpo libera o hormônio do crescimento humano, que ajuda a aumentar os músculos e mantém os níveis do hormônio do estresse, cortisol, sob controle, você vai ate querer fazer uma linda legenda para foto na academia tumblr.
Infelizmente, é difícil aumentar significativamente os níveis apenas com a comida. É aí que entra a suplementação.
